调节情绪，先从调激素开始

调整作息：让激素顺着生物钟走

人体的激素分泌具有节律性。规律作息、早睡早起、白天多晒太阳，能够帮助下丘脑—垂体—腺体轴恢复节奏，有利于激素的正常分泌与波动。睡眠不足会显著升高皮质醇，干扰胰岛素敏感性，造成“早上起床就想发火”的状态。

饮食结构平衡，控糖就是控情绪

远离高糖、高脂、高咖啡因饮食，选择富含复合碳水化合物、优质蛋白和Omega - 3脂肪酸的食物，可以稳定血糖，改善情绪。香蕉、黑巧克力、坚果、绿叶蔬菜等食物富含镁、色氨酸，有助于神经递质合成。

有氧运动：天然的抗抑郁剂

运动能促进脑内啡肽、多巴胺等“快乐激素”的分泌，缓解压力，改善内分泌节律。每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑行）即可见效。

冥想和呼吸训练：给大脑“按暂停键”

深呼吸、冥想、正念训练等方式可以降低交感神经兴奋度、减少皮质醇水平，是改善情绪与激素水平的有效方式。