02 每天需要摄入多少蛋白质？

对于一个健康成年人来说，每日蛋白质摄入量应该占每日总能量供应的10%~15%，对于一个体重60公斤、中等体力活动的人来说，大约是每千克体重0.8~1克。

我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐，成年女性每天的蛋白质摄入量为55克，男性为65克。

03 被低估了的植物蛋白

说到补充蛋白质，很多人第一反应是牛羊肉、鸡胸肉、禽蛋等动物性食品。

动物食品确实含有丰富的蛋白质，而且它的氨基酸组成模式也最接近人体需求，属于优质蛋白。不过，大家也不要忘了一种蛋白——植物蛋白。

健康成年人每天所需的蛋白质，一般30%~50%来自于我们每天摄入的肉、蛋、奶、大豆类食物。值得注意的是，大豆的蛋白质含量高达35%~40%，氨基酸组成也比较合理，是优质的蛋白来源。

而人体所需的剩余50%~70%的蛋白，则来自于谷物、杂豆等食物。其中，谷类含蛋白质8%左右，虽然占比不高，但作为主食的摄入量大，依然是我们日常获得蛋白质的重要来源。

04 植物蛋白与动物蛋白，怎么选？

动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，各有绝技又互补短板。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成模式最接近人体，人体吸收利用率最高。但是，动物来源的蛋白质也有软肋。比如肉类，饱和脂肪和胆固醇含量通常比较多，如果长期大量摄入，容易增加高血脂、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。