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最适合补钙的春天,这几种菜建议多吃!(二)

最适合补钙的春天,这几种菜建议多吃!(二)

接上文

02 绿叶菜,被忽视的补钙高手

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》的建议,普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800毫克;9~17岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000毫克。

说到补钙食物,多数人首先想到的是牛奶和豆制品,考虑到钙含量、摄入量、吸收率,奶豆类食物的确是补钙的良好来源,但有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。

春天是大量蔬菜上市的季节,很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当,甚至比牛奶高出不少。

虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶低一些,但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁、钾、维生素:镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失;充足的维生素C也有利于促进钙的吸收。

对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,有利于维持骨骼健康。

大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:

  • 烹调前先焯水,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;

  • 不要放太多盐,否则影响钙吸收。